Hoe u lichaamsbeweging kunt laten werken bij chronische pijn

Ik vierde onlangs zes jaar na de operatie van een rugoperatie waarbij ik weer kon lopen.

Van augustus 2014 tot maart 2015 had ik steeds heviger rugpijn. Niets specifieks veroorzaakte het en ik bracht de laatste twee maanden van die tijd in een rolstoel door omdat de brandende pijn zich door mijn lichaam had verspreid, vooral in mijn linkerbeen. Het bleek dat ik verschillende hernia in mijn onderrug had die druk uitoefenden op mijn ruggenmergzenuwen en de pijn veroorzaakten. Een MRI op Valentijnsdag bevestigde drie hernia in het L5-S1-gebied van mijn rug. Een maand later onderging ik een microdiscectomie, een minimaal invasieve operatie om een ​​deel van de ergste schijf te verwijderen.

Ik leef nog steeds heel erg met de pijn. Het dicteert wat ik wel en niet kan doen. Ik heb geen gevoel meer in de achterkant van mijn linkerbeen en kan mijn tenen niet echt buigen, omdat mijn linkerbeen is aangetast door mijn hernia die op een zenuw drukt. Mijn rug flakkert op, meestal veroorzaakt door scherpe geluiden die trillingen in de omgeving veroorzaken (bijvoorbeeld wanneer iemand niest of met zijn vingers op een bureau tikt).

Sindsdien heb ik er mijn persoonlijke missie van gemaakt om mensen te helpen manieren te vinden om door het leven te navigeren op de manier die ze nodig hebben - wat voor mij ook inhoudt uit te werken. En omdat het navigeren door pijn geen eenmanszaak is, werkte ik samen met fysiotherapeut Keith Foley en gehandicaptenactiviste Claire Raymond voor enig inzicht in hoe bewegen kan werken met chronisch pijn.

Erken de aanwezigheid van pijn in uw leven en oefeningsroutine

Krediet: Getty Images / andresr

Erken de pijn voordat u zelfs maar begint met trainen. Het is hier en speelt een rol in je leven. En die rol is volkomen natuurlijk, vertelt Foley me.

"Een van de dingen die ik graag aan mijn patiënten wil overbrengen, is dat pijn een normaal onderdeel is van de menselijke ervaring", zegt Foley, die werkt bij de Quincy, Massachusetts, Joint Ventures Fysiotherapie en fitness. "Het gaat over onze relatie met de pijn, hoe we er betekenis aan geven, dat de uitkomsten bepaalt. Begrijpen dat pijn op dit moment niet per se schadelijk is, kan je helpen om niet gestrest te raken. "

Ik werkte in 2019 met een cognitief gedragstherapeut en zij heeft me uitstekend begeleid om vrede te sluiten met de pijn. Mijn pijn is een stukje van mij, een die elke fysieke stap die ik zet, dicteert. Als ik dat deel van mij negeer, doe ik precies dat - een deel van mij negeren.

Erkennen dat de pijn bestaat, gaat door in de eigenlijke training. Elk lichaam werkt anders, en oefeningen die de ene persoon helpen, hoeven de ander misschien niet per se te helpen. Foley zegt dat hij zich graag toelegt op de soorten activiteiten die elke patiënt leuk vindt en hen vervolgens helpt om die activiteiten te leren beheren. “We weten uit onderzoek dat lichaamsbeweging helpt, maar het kan ook overweldigend zijn voor veel clinici of zelfs voor de persoon die de pijn ervaart. Er zijn veel opties '', zegt hij. “Consistentie is de sleutel. Ik vind het leuk om erachter te komen wat die persoon leuk vindt om te doen en ze te helpen er weer op terug te komen. "

Luister naar je lichaam als het zegt dat je moet stoppen

Krediet: Getty Images / Koldunov

Onderdeel van sporten is weten wanneer je moet stoppen. Dat is net zo belangrijk als beginnen, zou ik zeggen - zo niet meer, vooral als het om chronische pijn gaat. Voor mij betekent dit dat ik het verschil ken tussen mijn standaard pijnniveau, het soort pijn waarvan ik weet dat het een deel van mij is, en het soort dat me vertelt dat het tijd is om te stoppen.

Soms voel ik na lang bewegen een bekende steek in mijn onderrug. Een snuifje. En ik weet dat mijn lichaam me zegt: "Dat is genoeg. Het is tijd om af te koelen, uit te rekken en te stoppen. " Ik heb nog steeds twee hernia, hoewel ze inmiddels weer op hun plaats zijn gegleden. Ik wil dat niet erger maken. Een paar minuten extra voelen misschien goed in de directe omgeving, maar zullen me op de lange termijn ellendig maken.

Ik heb deze les op de harde manier geleerd. Afgelopen november, slechts enkele dagen voor mijn verjaardag, deed ik zeven dagen achter elkaar een intensieve hardlooptraining. Ik heb geen rustdagen genomen. Iets in mij was nieuwsgierig naar het bereiken van een hardloopreeks van een week. En ik betaalde het de volgende ochtend toen ik mijn rug eruit gooide. Die ervaring diende als een wake-up call dat overdrijven gevaarlijk (en pijnlijk) kan zijn.

Werken met je lichaam, niet ertegen, is van vitaal belang, vooral als je een bent fitness-beginner, groter dan velen die in de conventionele fitnessvorm passen, of een handicap of chronische pijn hebben. Nu probeer ik me bewust te zijn van de mogelijkheden van mijn lichaam en pas op dat ik die waarschuwingssignalen niet negeert.

Voorstander van een handicap Claire Raymond werkt om mensen bewust te maken van de beperkingen van hun lichaam. "Aandacht voor je lichaam is enorm", zegt Raymond, die lijdt aan het tethered cord-syndroom, een aandoening waarbij littekenweefsel aan het ruggenmerg trekt en zenuwbeschadiging veroorzaakt. Lopen is buitengewoon pijnlijk voor haar vanwege de blijvende zenuwbeschadiging aan haar ruggenmerg, dus gebruikt ze een rolstoel. 'Als er iets pijn doet, stop dan. Voer die beweging niet nog een keer uit. "

Werk met de mogelijkheden van uw lichaam

Naast de beperkingen voor het lichaam, zijn er ook veel mogelijkheden. Raymond houdt van dansen, dus past ze dat soort bewegingen aan aan de mogelijkheden van haar lichaam. Ze kiest voor trainingskleding gemaakt van comfortabel rekbaar materiaal zodat de stof de pijnstillerpomp in haar buik niet belemmert. Als ze traint, gebruikt ze graag nauwsluitende outfits die niet het risico lopen verstrikt te raken in het stuur van haar rolstoel. "Als ik in mijn stoel zit, geef ik de voorkeur aan langere korte broeken zoals een fiets kort omdat zweten als je in een rolstoel op je benen zit echt vies aanvoelt. Ik vind het leuk om iets te hebben om dat op te nemen ”, zegt ze. "Als u zwaar traint in een rolstoel, zet dan zelfs een handdoek onder je benen en billen kan daar ook zeker bij helpen. "

Raymond houdt van Verenigbaar, een alomvattende modellijn, voor adaptieve trainingsuitrusting. Ze is vooral dol op de Hyacinth Pant, die is voorzien van een antislip tailleband die tot vijf centimeter uitrekt om de hele dag op zijn plaats te blijven. Raymond waardeert de flexibiliteit die deze tailleband biedt tijdens haar trainingen, vooral omdat de broek ontworpen is voor rolstoelgebruikers.

Comfortabele kleding helpt Raymond om het belangrijkste doel van haar trainingen te bereiken: bewegen zonder extra pijn of afleiding te veroorzaken. "Uit persoonlijke ervaring heb ik manieren moeten vinden om te bewegen die geen pijn doen", zegt ze. "Als het om lichaamsbeweging gaat, zou het u geen noemenswaardige pijn moeten bezorgen."

Net als Raymond benadrukt Foley het belang van luisteren naar je lichaam. Hij zegt dat een patiënt met zijn medische team kan samenwerken om het beste een trainingsplan voor zijn lichaam te bedenken.

"Het hebben van een langetermijnaanpak is belangrijk", zegt hij. "De opname van pijn gedurende de dag betekent niet [altijd] dat je iets verder beschadigt, het is je lichaam dat je een beetje feedback geeft: een bepaald tijdstip van de dag, een bepaalde positie. Werk samen met uw fysiotherapeut en coach om strategieën te bedenken om dat te bestrijden. "

Pas eventuele trainingen aan op basis van uw behoeften

Krediet: Joyn

Als kind deed ik vaak Leslie Sansone's Loop de ponden weg programma met mijn moeder. Ik herinner me dat Leslie iets zei in de mate van "Als je om wat voor reden dan ook geen oefening kunt doen, pas het dan aan." Een vrouw genaamd Beth zou de gewijzigde beweging demonstreren terwijl de rest van de mensen in de video Leslie volgden met het origineel beweging.

Die les is me altijd bijgebleven. Als ik volg Kyra Pro, mijn favoriete fitness-YouTuber, ik houd dat zesletterige woord dicht in mijn hart: "wijzigen". Het is altijd mogelijk, zelfs als er geen direct voorbeeld voor u ligt. Pro's bieden bijvoorbeeld niet altijd expliciet aanpassingen aan, maar omdat ik mijn lichaam heb geleerd hoe het aan te passen, kan ik deze basislijntraining nog steeds volgen en deze eenvoudig aanpassen als dat nodig is.

Je kunt ook zoeken naar beginnersvriendelijke trainingen op YouTube (je hebt opties van yoga naar cardio naar lichaamsgewicht krachttraining), die opties bieden die in een langzamer tempo bewegen en bedoeld zijn om de gewrichten gemakkelijker te belasten. Er zijn ook workout-apps die moeite doen om inclusief te zijn, zoals Joyn, waarbij instructeurs vaak beginnen met de gewijzigde oefening en een niveau omhoog gaan naarmate de les vordert, of Apple Fitness +, waarin instructeurs ook altijd wijzigingen laten zien.

Het is geen schande om taken aan te passen - in pijn en in het leven. "Ons wordt zo vaak geleerd om‘ door pijn heen te dringen ’, en met een chronische ziekte kunnen alledaagse taken worden gekwalificeerd als door de pijn heen te duwen,” zegt Raymond. Als het op trainingen aankomt, past één maat niet iedereen, zegt Foley. "De grootste misvatting is dat er een enkelvoudige oefening of een systeem van oefeningen is dat chronische lage rugpijn gaat 'verhelpen'", zegt hij. "Je moet niet alleen naar de persoon kijken, maar ook naar zijn omgeving, zijn sociale steun. Als ik aanhoudende rugpijn behandel, probeer ik naar de persoon als geheel te kijken. Er zijn veel verschillende factoren die erbij betrokken zijn, behalve de weefsels en beweging. "

Gebruik uw middelen - fysiek en anderszins

Krediet: Lululemon / Walmart

Afgelopen november had ik een van de vreemdste en meest magische ervaringen van mijn leven.

Het was vijf uur 's ochtends en ik had net een paar dagen ervoor mijn rug eruit gegooid. Toch wilde ik verhuizen. Ik schuifelde naar mijn kleine fitnesskamer, zette mijn draadloze koptelefoon op en greep de zijkanten vast mijn rollator om mezelf te stabiliseren terwijl ik me voorbereidde op een aangepaste versie van mijn gebruikelijke hardlooptraining en mijn voeten heen en weer sleepte.

Het was een kleine gebroken jota van een training, maar het was iets - en ik werd er blij van. Het was een combinatie van het vroege ochtenduur, de rusteloosheid die ik wilde bestrijden en de ervaring van het luisteren naar een nieuw nummer uit een musical die ik net had ontdekt. Ik had de rollator nodig omdat ik voorovergebogen zat en niet rechtop kon staan ​​of naar links kon leunen. (Ik leun natuurlijk naar rechts wanneer ik mijn rug eruit gooi.) En de pijn was er nog steeds, oh heel erg. Maar de rollator maakte beweging mogelijk. Toen ik eenmaal begon te bewegen en bleef bewegen, realiseerde ik me: "Dit is beheersbaar." Ik luisterde naar de rest van de soundtrack van die musical en liet mezelf gewoon bewegen.

Zelfs op dagen dat mijn pijn op het standaard basisniveau is, zijn er enkele dingen waarop ik vertrouw voor mijn trainingen. Ik gebruik een oefenmat voor kinderen voor op zijn plaats rennen, waar ik van hou omdat het me meer ruimte en ondersteuning geeft dan een standaard yogamat. Deze gewichten van vijf pond van Target voelen zacht aan en zijn gemakkelijk vast te pakken, zodat ze mijn rug niet extra belasten als ik van de ene positie naar de andere ga terwijl ik ze vasthoud. Esthetisch vind ik de zachte blauwgroen kleur aantrekkelijk en vrolijk. Die kleine boost van geluk kan een verschil maken, ongeacht het pijnniveau, omdat het je een reden geeft om te glimlachen. En op dagen, momenten of weken met veel pijn, kan één reden om te glimlachen net genoeg zijn.

Ontdek wat voor jou werkt. Dat is de essentie van wat trainen (en al het andere doen) met chronische pijn neerkomt op.

Foley is een groot voorstander van educatief werk om de unieke ervaring van elke patiënt met pijn te begeleiden: een patiënt leert hoe zijn lichaam werkt en over de middelen die hem ter beschikking staan. “Ik probeer mensen met chronische pijn weg te leiden van paden van modaliteiten. Ik wil dat ze leren luisteren naar en reageren op de feedback ”, legt hij uit. “Verschillende manieren om mensen op te leiden. Maar je kunt ze er ook niet mee bombarderen. Het is een balans, geen lezing. "

Voor zijn cliënten die thuis trainen, raadt hij een comfortabele yoga mat voor lichaamsbeweging en rekoefeningen. "Hoe comfortabeler en aangenamer de omgeving is om de oefeningen en bewegingen voor je rug uit te voeren, hoe groter de kans dat je je eraan houdt", zegt hij. Elke mat die je hebt en leuk vindt, zou moeten werken - als je op zoek bent naar een nieuwe, zijn we dol op de Lululemon Omkeerbaar 5 mm mat, dat een fantastische grip heeft, zodat het uitglijden voorkomt, zelfs als u bezweet bent. Voor iets zachter, houden we ook van de Amazon Basics Extra dikke mat, wat een geweldig oppervlak biedt voor oefeningen die een zachter oppervlak vereisen.

Om meer beweging in de dag op te nemen, raadt Foley ook een zit-naar-sta bureau (onze favoriet is de iMovr Lander bureau), evenals een opstapje zoals de VIVO verstelbare ergonomische kruk, vooral omdat veel mensen vanwege COVID vanuit huis blijven werken. "Variabiliteit is belangrijk voor je wervelkolom, en hoe meer opties je hebt om je houding gedurende de dag te veranderen als je aan het werk bent, is erg gunstig", zegt hij.

De gereedschapskist van elke patiënt zal natuurlijk anders zijn, en er zullen dagen zijn waarop verhuizen geen optie is. "Een belangrijk advies is om ervoor te zorgen dat je bepaalde oefeningen afmaakt met een arts, PT of OT om er zeker van te zijn dat de pijn of aandoeningen niet verergeren", adviseert Claire Raymond.

Weet dat je niet de enige bent

Krediet: Getty Images / SelectStock

Door pijn te navigeren is een gezamenlijke inspanning.

Het geval van elke persoon is misschien uniek, maar het fenomeen pijn is een gedeeld fenomeen. En gedeelde pijn is pijn gehalveerd. Lees meer over uw pijn, onderzoek berichten borden om getuigenissen van andere patiënten te horen. Een steeds meer verbonden wereld betekent dat deze bronnen tot onze beschikking staan. 80 procent van de mensen zal dat doen rugpijn ervaren volgens de American Chiropractic Association. "80 procent van alles is normaal", bevestigt Foley. "Het probeert het te normaliseren en te de-bedreigen. Je komt hier voorbij. "

Het ene moment komt alles goed, het volgende moment valt er een letterlijke speld en moet ik onmiddellijk gaan liggen. Het is ongelooflijk mentaal belastend, bovenop alle fysieke pijn.

Sporten is geen standaard deal. Het uitvoeren van uw dagelijkse taken is geen eenduidige deal. Het is mogelijk om een ​​fitnessroutine te creëren die voor jou werkt, met middelen en medisch inzicht, terwijl je je bewust bent van het bestaan ​​van de pijn en de beperkingen die het met zich meebrengt. Ik heb geleerd dat je moet luisteren naar de individuele ervaring van het omgaan met de pijn en nederig genoeg moet zijn om te erkennen dat er veel verschillende manieren zijn om het aan te pakken, "Foley zegt. Hij moedigt patiënten - en de doktoren die hen behandelen - aan om de tijd te nemen om meer te weten te komen over de pijn. "Een groot ding voor providers is gewoon om die nederigheid te hebben om naar de persoon te luisteren, bij hen te zitten en hen te helpen begrijpen", zegt hij.

Het menselijk lichaam is veerkrachtig. De menselijke geest is veerkrachtig. We zullen een manier vinden om het te laten werken.

De productexperts van Beoordeeld hebben al uw winkelbehoeften gedekt. Volg Beoordeeld op Facebook, Twitter, en Instagram voor de nieuwste deals, productrecensies en meer.